久坐危害大到减少寿命？学会碎片化锻炼，年龄不是借口

近日，一项针对全球范围内的长期健康研究显示，在对22万名45岁以上人群进行为期3年的跟踪调查后，科研人员发现久坐与死亡率密切相关:每坐1小时，平均寿命缩短22分钟；而每天久坐超11小时，其死亡率是坐不足4小时人的1.4倍。

看来，对于久坐的危害，并非危言耸听。

其实，对于久坐，很多老友存在误区，认为久坐超过一两个小时才算久坐，这其实是一种不全面的理解。

比起时间的长短，久坐强调的是一种状态，对健康的不利影响是随着时间持续增强的。

研究人员认为，久坐非常不利于身心健康，不仅会使臀肌失去记忆，加速细胞老化，增加血栓风险，还能降低人体运动能力和日常生活活动能力，这是因为“久坐减缓了新陈代谢和血液流动，从而提升血糖水平和中性脂肪，影响血压，导致各种疾病。”

在世卫组织发布的《关于身体活动和久坐行为指南》中，曾提到久坐不动的行为会增加心脏病、癌症和2型糖尿病的风险。“如果全球人口更加积极地参加身体活动，每年可以避免400万至500万人死亡。”

世卫组织的调查显示，近些年来，随着生活方式的变化与交通工具的进步，人们身体活动的时间越来越少，久坐已成为全球面临的公共健康问题。

其中，久坐不动使用电脑、熬夜看手机等行为已经成为人们的生活常态。在统计数据中，全球四分之一的成年人身体活动量都没有达标。

为此，世卫组织建议，包括慢性病患者和残障人士的所有成年人，每周至少进行150至300分钟的中等到剧烈强度的有氧活动。

对于老年人，专家认为久坐危害更大，在条件允许的情况下，应该进行中等到剧烈强度的身体活动，并应力求超过建议水平，即增加运动强度。

至于如何把握适合自己的运动强度？专家建议，每个人都应掌握最大心率公式:“220-年龄=最大心率”。通常情况下，达到最大心率的60%至80%为运动的中等强度，达到80%以上为剧烈强度。

中等强度的运动包括慢跑、跳舞、骑行、太极拳、游泳等，中等到剧烈运动范畴包括各种球类运动，比如跑步、快节奏的健身操、快速爬山、登楼梯、网球单打等项目，会使人呼吸困难、急促，老友们可根据身体实际情况进行中等和剧烈强度的组合运动，逐渐增加频率、强度和持续时间。

此外，研究发现，如果掌握1:3运动套餐比例，采用碎片式的组合运动，也能抵消久坐带来危害，即每坐40分钟左右，进行3分钟中等至剧烈运动，或12分钟轻度运动，是改善健康和降低早亡风险的最佳方式。